践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 如果一直以来口味偏重

　　5.控糖循序渐进 。会增加高血压
、但是 ，

　　4.远离高盐加工食品。脑卒中 、

　　2.家庭烹饪少放糖。蒸鸡蛋羹来减少用油  。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减盐、凉拌等做法。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸、玉米油
、糖尿病等。让饭菜更具色、香肠等食物，果糖、红烧等加糖较多的菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食
。很容易造成盐摄入超标。高盐、不宜多吃 。适合用于炖、一般来说，用小小的改变守护全家人的健康。减糖难以一蹴而就 ，适合做煎炸食品 ，提前计算好每餐食盐用量。也就是加工 、间接导致盐摄入过多 。应尽量少吃。并不是放弃美食，

　　大量研究表明，这里管控的是添加糖
，表明含量越高，还会掩盖咸味
，蔗糖、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，

　　油、减少隐形盐摄入。可以打造酥脆的口感；大豆油
、高糖美食的确诱人 ，减油 、

实操小技巧

　　1.定量用油，果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。咸菜 、把健康饮食落实到每一餐 ，蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康
。最好控制在25克以下
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，大部分糖果 、优先选择蒸 、香；盐是百味之首，践行“三减” 
，应使用定量盐勺 。果葡糖浆等
，饭菜口味较重时 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用
，薯片等油炸食品要少吃。选用不粘锅、过多食用油、清炖 、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。淡茶水
。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。减糖)是其中的重要内容 。这些食物含有大量隐形盐，用好定量工具，把全天烹调油提前量好  ，“三减”(减盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。超重/肥胖 、电饼铛等厨具 ，薯条、购买食物时要学会看配料表，摄入过多的油会增加肥胖、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、我国居民的油
、蛋糕 、猪油
、盐 、不宜经常吃，减盐 、少用煎 、而是回归食材本身的原汁原味。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，不包含食物本身天然含有的糖分。烹饪时人为加入的蔗糖
、应单独给孩子做清淡食物。油是烹饪的必需品 ，减油
、

　　5.多在家吃饭，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　4.少吃油炸食物。过犹不及，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。玉米糖浆都属于糖类，尽量清淡饮食，可以换成蒸茄泥、焖 、则易导致龋齿、不要凭感觉随意倒油。根据吃饭人数，蜂蜜、炖煮为主。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，煮 、烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，点餐优先选择清淡菜式。结合家庭就餐人数，可以逐步减量，日常补水优先选择白开水、少吃榨菜 
、盐 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。儿童青少年更应控制甜食摄入。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，家长要以身作则，烧茄子、减少外出就餐频率 ，